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防疫期 就用運動幫身體打好底子

Posted On By 徐 慧明

【記者徐慧明 台北報導】

健身防疫!5大功能性訓練 提升免疫力

        受到新冠肺炎影響,不少民眾避免人潮眾多、出入公共場合,減少人與人接觸的機會,或是出門都戴口罩、隨身攜帶乾洗手,但除了加強個人衛生習慣,運動健身習慣,也不能少,因為幫身體打好底子,也是防疫期間,很重要的一件事!World Gym 教育訓練官Jacko要教大家這5大功能性訓練,以「有目的」的方式做訓練,像是:在爬樓梯、搬重物、抱小孩…等動作時,幫你改善雙腳無力、手臂痠痛的問題,同時搭配強度增加,提升肌耐力。

 1. 保加利亞分腿蹲

訓練部位:股四頭肌、大腿後側肌群為主;臀部肌群、小腿肌群為輔。

步驟:

(1) 採站姿,雙手各拿啞鈴,垂放於身體兩側,掌心相對;雙腳與肩同寬、一前一後站立,後腳往後抬高放於階梯踏板上,維持腳尖踮立的姿勢;身體保持正立、不前傾、不後仰。

(2) 臀部往下沉,盡可能慢慢蹲低,膝蓋微彎,身體微微前傾。

(3) 每邊動作可做1015下後,回到起始位置,重複及交替動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

教練小提醒:動作進行過程,如果感受到大腿極度不舒服,請選擇較低的階梯踏板或箱子、凳子來進行,不要勉強;因為身體處在舒服的姿勢下,進行動作訓練,才會達到運動效果。 

2. 啞鈴深蹲

訓練部位:臀大肌、大腿前後側肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙手握住啞鈴上方位置,舉至胸前。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,身體往下蹲,蹲到臀部與膝蓋平行,並且膝蓋不超過腳尖,身體不過度前傾。

(3) 動作可做1015下後,維持身體軀幹穩定,回到起始位置,重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:感受雙腳紮實地踩在地板,持續運用核心來穩定與控制身體。 

3. 單腳登箱

訓練部位:股四頭肌。

步驟:

(1) 準備跳箱,採站姿,單腳站上木箱,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

(2) 用單腳登箱的力量讓身體往上,並單腳支撐整個身體,維持身體平衡。

(3) 吸氣時,再將另一腳落下著地,回到起始位置,下木箱時記得速度放慢,不要太快。

(4) 重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:避免太快將重心向前轉移,感受直接踩穩往上的力量,過程中如果重心不穩,建議不要用太高的跳箱。

 4. 羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴

訓練部位:臀大肌、大腿後側肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴;維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

(2) 保持下半身穩定,一腳膝蓋微彎下蹲;另一腳往後抬高,並且腳跟與地面垂直於90度,雙手抓穩壺鈴往下垂直擺;身體維持穩定,不搖晃,並且平行於地面。

(3) 維持身體軀幹穩定,回到起始位置,重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:注意骨盆的位置,盡量避免一高一低,持續運用核心來穩定與控制身體。 

5. 壺鈴側蹲

訓練部位:股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群、臀大肌。

步驟:

(1) 採站姿,雙手握住壺鈴,舉至胸前;雙腳張開,呈大字型;維持自然站立,挺胸縮腹。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,將身體重心向左側移動,並且左腳膝蓋彎曲,身體微微前傾,臀部向後推出、下蹲。

(3) 每邊動作可做1015下後,維持身體軀幹穩定,回到起始位置,重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:感受重心的轉移,持續運用核心來穩定與控制身體。

 以上5個動作循環為一組,每個動作可做1015下,可做35組,依個人體能情況而定,量力而為,讓肌肉休息才能夠有效成長。功能性訓練,對平時就有到健身房運動重訓習慣的運動族群來說,可以讓健身菜單多點變化,使身體肌肉多點刺激,提升運動表現,超越個人極限。

徐 慧明

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