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居家運動不怕沒器材! World Gym Blog激推循環訓練3重點

Posted On By 徐 慧明

【記者徐慧明 台北報導】

3種循環訓練菜單 World Gym Blog一次告訴你

健身方式百百種,有高間歇性訓練HIIT、重訓,目的不同方式也不同,而World Gym Blog推薦「循環訓練」,非常適合防疫期間、想要透過居家運動,維持體態的你。「循環訓練」,著重於利用最少的時間,訓練多個部位,對沒有辦法在運動上花太多時間的人來說,是很棒的運動選擇。

 

        「循環訓練」是指在同一次運動,針對35個肌群交替訓練,例如:深蹲→上半身運動→核心訓練,為一個循環,接著重複運動。循環訓練能在短時間裡,鍛鍊不一樣的肌肉,並且運動過程中,休息時間較少,有助於提高心肺,也能幫助增肌。而循環訓練的設計,包含3個重點:確定運動目標、動作順序與選擇、運動與休息時間;以下,World Gym Blog為你設計3種不同目的的循環訓練菜單,選擇適合自己的運動強度,在家照著練。

 

1. 減脂

《動作》

2分鐘跳繩,強度約710

1520次 無負重跨步蹲

1520次 二頭肌啞鈴彎舉(拿水壺也可以)

1520次 捲腹

《建議組數》重複23次,建議每次循環結束,可休息1分鐘再繼續

《建議總運動時間》2535

 

2.加強力量

《動作》

5分鐘踩腳踏車或跑步,強度約7

6次 深蹲

68次 引體向上或滑輪下拉

68次 伏地挺身

《建議組數》重複23次,建議每個動作結束休息90秒,每次循環結束休息2分鐘,並且稍做伸展。

《建議總運動時間》3040

 

3.調整體態

《動作》

2分鐘跳繩,強度約710

1520次 無負重跨步蹲

1520次 登山跑

1520次 捲腹

1520次 跳躍深蹲

《建議組數》重複23次,建議每次循環結束休息1分鐘,並且稍做伸展

《建議總運動時間》3040

         World Gym Blog提醒,循環訓練時要一定要注意4件事,包括:要有肌力基礎、初學者拉低強度、心血管疾病不要輕易嘗試、先安排熟悉動作,以免導致運動傷害,反而沒有運動效果。特別強調,一定要先暖身,如運動過程中有任何不適,請記得要休息,千萬別逞強。

徐 慧明

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